Para evitar esos típicos dolores en la parte inferior de la espalda, te damos sencillos pasos para cuidar de esta parte tan importante de tu columna vertebral. La parte inferior de la espalda tiene dos juegos distintos de músculos: uno para levantar los objetos pesados y otro para estabilizar la parte de la columna que soporta el peso de la estructura del cuerpo.
Los erectores espinales son los músculos encargados de levantar objetos pesados. Hay un erector a cada lado de la columna vertebral, y tres conjuntos de músculos dentro de cada erector espinal. Estos músculos se extienden hasta la parte de atrás, como las enredaderas que se aferran a una pared de ladrillo. Juntos, forman el grupo de músculos más largo del cuerpo. Cuando nos inclinamos hacia adelante doblando la cintura, estos músculos son los que nos traen de nuevo a una postura erguida.
Un aspecto importante sobre los erectores espinales es la hiperextensión, que se produce al arquear la espalda e inclinarse hacia adelante. Aunque la hiperextensión puede ser peligrosa para la rodilla o el codo, la espalda sí que puede hacerlo sin consecuencias negativas.
Los masajes ayudan a cuidar de la zona inferior de la espalda
EJERCICIO DE LA SEMANA
Te proponemos un simple y fantástico ejercicio que cualquier persona puede hacer en casa, en el automóvil, en el autobús, en el tren o durante esas largas reuniones en la oficina.
Suena algo absurdo tal vez pero consiste simplemente en sentarse con la barriga metida y las nalgas apretadas.
Posición
Siéntate en el extremo de un banco, en una silla o en una pelota suiza o de Pilates (esos enormes balones hinchables que hay en todos los gimnasios) y coloca las rodillas y los pies juntos. Los pies deben descansar en el suelo. Mantén el pecho y la espalda rectos. Coloca las manos sobre el abdomen.
Ejecución
Contrae los abdominales inferiores, creando una pequeña pinza. Simultáneamente, contrae los glúteos y levántate un par de centímetros por encima de la mesa, de la silla, o de la pelota. La contracción de los glúteos debe intensificar las contracciones de los músculos abdominales.
ESTRATEGIAS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LA COLUMNA
Además de los ejercicios, hacer una buena dieta podría reforzar tu columna. Consume alimentos ricos en minerales, como las semillas de girasol o de calabaza. Las verduras ricas en potasio, calcio y magnesio, como las berenjenas ayudan a mantener los huesos fuertes.
Al dormir, la postura de tu cuerpo y la calidad del colchón son claves también para mantener la columna en buena posición y evitar esas contracturas que duran días en irse. Los expertos recomiendan dormir de costado, abrazado a una almohada de tamaño estándar, y colocar otra entre las piernas, algo ideal para lograr un buen reposo. Esto evitará que duermas boca arriba y que con el tiempo puedas llegar a tensar los tejidos blandos de la parte baja posterior.
Durante el día, intenta usar calzado cómodo, de tacón bajo. Los tacones altos rotan la pelvis hacia adelante y provocan tensión en la parte baja de la espalda. ■
