lograr un estado físico óptimo


Claves Para Estar En Forma

Santiago Martín Pazos


Cualquier persona que quiera lograr un estado físico óptimo (equilibrado), debe hacer trabajo cardiovascular, de resistencia y ejercicios de flexibilidad.


Con el boom de la nueva industria del fitness, la actividad física es ahora reconocida como un medio de prevención y tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo dos, la hipertensión y otras incontables dolencias tan comunes en nuestra sociedad mayoritariamente sedentaria.

La condición física optima es el resultado de un estilo de vida desarrollado a partir de un nivel óptimo de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad, así como del mantenimiento del peso corporal ideal.

Cualquier persona que quiera lograr un estado físico óptimo (equilibrado), debe hacer trabajo cardiovascular, de resistencia y ejercicios de flexibilidad.

Estas son las definiciones básicas de cada etapa:

Cardiovascular (aeróbico)
La capacidad del sistema cardiorespiratorio (corazón, pulmones, vasos sanguíneos) para entregar el suministro suficiente de oxígeno a los músculos que trabajan.

Fuerza muscular
Fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos pueden desarrollar durante una sola contracción

Resistencia muscular
Número de contracciones repetidas que un músculo o grupo muscular puede realizar sin caer en la fatiga.

Flexibilidad
Grado de movimientos que una articulación puede lograr

Otros conceptos sencillos a tener en cuenta es nuestra composición corporal: la grasa corporal / peso libre de grasa (músculos, huesos, sangre, órganos, etc.)


Foto: Moodboard / 123RF Stock Photo.


CONSEJOS

El porcentaje de grasa corporal representa el porcentaje del peso corporal total que llevamos en forma de grasa.

El porcentaje de grasa corporal de un individuo debe situarse entre el 21 y 24% en las mujeres, y entre el 14 y el 17% en el hombre.

Alcanzar y mantener una composición corporal saludable es parte importante de la salud y de la buena forma física

RESULTADOS

Uno puede conseguir logros importantes de fuerza y resistencia con sólo dos entrenamientos por semana: 10 ejercicios que impliquen a todos los grandes grupos musculares y de 8 a 10 repeticiones.

Se pueden optimizar los resultados con una recuperación activa entre series. Estirar o trabajar otra parte del cuerpo facilitará la recuperación del ejercicio anterior sin la inactividad total.


UNA VEZ A LA SEMANA

BANCO DE PESAS

Set Up
Tomar un par de mancuernas y acostarse boca arriba sobre el banco. Sostener las mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. Los pulgares deben mirarse uno a otro. Los bordes de las mancuernas deben tocar ligeramente la parte exterior / media de su pecho. Puede poner los pies sobre la mesa si se encuentra más cómodo.

Ejecución
Empujar las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén casi totalmente extendidos. Las pesas deben llegar a la vez a la posición superior (nunca deben juntarse en la parte superior del movimiento). Golpear las pesas supone que los músculos del pecho trabajan menos y además molesta muchísimo a quienes están en el gimnasio. Si usted es uno de esos que hacen “clac”, mejor haga ejercicio en casa.

Después de una pausa, baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.


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