Mantente en forma y saludable


Rutina semanal de banco de pesas: los primeros pasos hacia el cuerpo perfecto

Santiago Martín Pazos


Pierde esas libras de más que tanto te molestan y mantente saludable con nuestra rutina de ejercicios prácticos y fáciles de realizar. Aprende a desarrollar tu resistencia cardiovascular, tu fuerza muscular, tu flexibilidad y reduce la grasa corporal


Con el boom de la nueva industria del fitness, la actividad física es ahora reconocida como un medio de prevención y tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo dos, la hipertensión y otras incontables dolencias tan comunes en nuestra sociedad mayoritariamente sedentaria. La condición física óptima es el resultado de un estilo de vida equilibrado, que se puede lograr ejercitando el cuerpo para alcanzar buenos niveles de resistencia cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad y un peso corporal estable.Mantenernos en forma es una necesidad que nos debemos a nosotros mismos y a continuación compartiremos con ustedes una rutina de ejercicios muy práctica y fácil de llevar adelante. Pero primero, repasemos algunas definiciones fundamentales a la hora de evaluar nuestro estado físico.

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Banco de pesas.

Capacidad cardiovascular o aeróbica: esto es la capacidad del sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos) para entregar el suministro suficiente de oxígeno que los músculos necesitan para trabajar apropiadamente.

Fuerza muscular: Fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos pueden desarrollar durante una sola contracción.

Resistencia muscular: Número de contracciones repetidas que un músculo o grupo muscular puede realizar sin caer en la fatiga.

Flexibilidad: Grado de estiramiento que una articulación o músculo puede lograr sin lesionarse.

Grasa corporal y peso libre de grasa (músculos, huesos, sangre, órganos, etc.): El porcentaje de grasa corporal debe situarse entre el 21 y 24% en las mujeres, y entre el 14 y el 17% en el hombre. Alcanzar y mantener estas proporciones es fundamental para la salud.

A la hora de hacer ejercicio, debemos conseguir un justo equilibrio entre estos cinco conceptos fundamentales para la salud. Uno puede conseguir logros importantes de fuerza y resistencia con sólo dos entrenamientos por semana, realizando 10 ejercicios que impliquen a todos los grandes grupos musculares, en rutinas cortas de 8 a 10 repeticiones por ejercicio. De hecho es posible optimizar los resultados con una recuperación activa entre series. Estirar o trabajar otra parte del cuerpo entre serie y serie colabora a una mejor recuperación del músculo.

Pero para aquellos que no disponen del tiempo o que no tienen la voluntad de ejercitarse dos veces por semana, existe una rutina de ejercicios que se puede realizar solo una vez por semana y conseguir excelente resultados. Estamos hablando del viejo y siempre efectivo banco de pesas.

Veamos cómo realizar este entretenido ejercicio:

  • Posición. Tomar un par de mancuernas y acostarse boca arriba sobre el banco. Sostener las mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. Los pulgares deben mirarse uno a otro. Los bordes de las mancuernas deben tocar ligeramente la parte exterior / media de su pecho. Puede poner los pies sobre la mesa si se encuentra más cómodo.
  • Ejecución. Empujar las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén casi totalmente extendidos. Las pesas deben llegar a la vez a la posición superior (nunca deben juntarse en la parte superior del movimiento). Golpear las pesas supone que los músculos del pecho trabajan menos y además molesta muchísimo a quienes están en el gimnasio. Si usted es uno de esos que hacen “clac”, mejor haga ejercicio en casa. Después de una pausa, baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.

Realizando este ejercicio una vez por semana en series de pocas repeticiones, sumado a caminatas diarias y a una dieta equilibrada, aseguramos una buena circulación sanguínea, fortalecemos el tren superior y desarrollamos la resistencia de los músculos del torso y los brazos. Al terminar la ejercitación, recuerda siempre estirar los músculos para conservar su flexibilidad.

Si quieres cambiar de vida y comenzar con un ejercicio simple y efectivo, sigue nuestros consejos y prueba con el banco de pesas.  ■


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